如何制定减重计划？针对您的减重目标制定以下计划：1.每周至少进行5次有氧运动，如快走、慢跑、游泳或跳绳等，每次30分钟以上。2.每周进行3次力量训练，锻炼全身肌肉，增加代谢率，并帮助您保持更多的肌肉，避免减重过快导致肌肉流失，3.建议在饮食方面，每天饮食以低脂、高蛋白、高纤维为主，少摄入高糖、高脂和高盐食品，尽量吃些鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、豆类、水果和蔬菜等。
1、求健身房减肥计划表健身房减肥计划表1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）每周23次,每次3060分种心率控制在(220你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x1012次史密斯深蹲4组x1012次腿弯举4组x1012次仰卧起坐4组x1520次斜板仰卧起坐4组x1520次仰卧转体起坐4组x1520次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x1520次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x1012次平卧哑铃推举4组x1012次上斜哑铃推举4组x1012次上斜哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃飞鸟4组x1012次坐姿哑铃推举4组x1012次立姿哑铃飞鸟4组x1012次立姿哑铃侧平举4组x1012次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x1012次T型杆划船4组x1012次宽握引体向上4组x1012次屈腿硬拉4组x1010次颈前下拉4组x1012次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x1012次单臂哑铃颈后。
2、减肥计划表目前可以这样安排饮食和运动：1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。
另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。2)中午运动中午是不太推荐的运动时间段，因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。